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🔸1. 此食谱适合人群

• 对食物味道没太高要求的人；
• 工作日不太想吃太好的只想糊弄一下的人；
• 口味清淡的人；
• 懒得花太多时间做饭的人；
• 家里有炒锅的人；
• 需要摄入蔬菜的人；
• 健身但是不严格控制摄入食物的人。

以上，所以本篇没有任何图片，因为成品卖相真的不怎么样，只能保证不难吃营养够。

🔸2. 总体思路

确保蛋白质、油脂、纤维和碳水都有，所以基本构成是肉类+蔬菜+主食，基本配比为25%：50%：25%，会根据当天情况调整肉类和碳水比例，蔬菜始终是大头。

🔸3. 基本构成

3.1 烹饪方法：

烤，煮，炒。

3.2 食材：

• 肉蛋类：
  • 鸡胸肉；
  • 牛排；
  • 鸡蛋；
  • 虾仁；
  • 巴沙鱼。
• 蔬菜：
  • 超市成品：袋装沙拉菜，冷冻蔬菜粒；
  • 叶菜类：小青菜，菠菜，青菜苔；
  • 十字花科类：青甘蓝/卷心菜，花菜，西兰花；
  • 各种菇类：香菇，杏鲍菇，平菇，鹿茸菇；
  • 调味菜：番茄，青椒，大蒜。
• 主食：
  • 杂粮饭；
  • 南瓜泥/紫薯泥。
• 调料：
  • 调味料/汁：盐，生抽，耗油，香油，蒸鱼豉油，料酒；
  • 香料：迷迭香，百里香，黑胡椒，孜然，白胡椒，牛至；
  • 其他：芝麻，玉米淀粉，沙拉汁。

3.3 调味组合

• 组合1（水煮食物）：生抽+蒸鱼豉油
• 组合2（烤食物）：辣椒粉+盐+孜然粉+黑胡椒（可选：芝麻，迷迭香，百里香，牛至）
• 组合3（炒食物）：生抽+盐（可选：耗油）
• 组合4（腌制肉类）：盐+生抽+耗油+黑胡椒+玉米淀粉+蒜粒（可选：孜然，迷迭香，百里香，牛至）

🔸4. 食材处理方法

4.1 🦐肉菜部分

1. 鸡胸肉

• 调味：鸡胸肉按照自己需求切片，加组合4调味腌制一天。调料比例没有确切的，咸了就把蔬菜味道做淡一些，淡了就在煎的时候加点盐。
• 冷冻：腌制一晚后分装冷冻（推荐一次弄多一点省事），我一般是用烘焙纸分装，暂时还没有找到其他更环保而且不占太多冰箱空间的分装方法。
• 解冻：有两种方法①提前一晚拿到保鲜室解冻；②有微波炉的话，跳到小火/解冻打两分钟。
• 烹饪：有两种方法①烤箱：180度预热，根据鸡胸肉大小烤11-15分钟；②煎制：放油，放鸡胸肉，小火，盖锅盖，一面煎3分钟左右到变色，再翻面煎；
• 吃法：可切条可切块，也可以不切。

2. 牛排

just煎牛排。

3. 鸡蛋

鸡蛋吃法很多，煎蛋，炒蛋，纯水煮蛋，炒菠菜时也可以加个蛋一起炒，适合力训日额外蛋白脂肪摄入。

4. 虾仁

①烤虾仁：通常和蔬菜一同烤，见下文烤蘑菇部分；

②炒/煎虾仁：清洗干净，用盐+白胡椒粉+料酒腌制一会，再上锅煎/炒。

5. 巴沙鱼

水烧开煮，捞出后放入饭盒撒姜丝，浇上调味组合1。

4.2 蔬菜部分 🍅

所有隔夜蔬菜味道都没有现炒的好吃，所以如果你对蔬菜要求很高（或者是广东人）可以无视这里的蔬菜做法，以及隔夜蔬菜营养价值下降，亚硝酸盐含量上升，在意这些的也可以不看。

1. 袋装沙拉菜

直接挖一把，放饭盒里，配上放公司冰箱里的沙拉汁一起吃，我比较欢油醋汁。

2. 冷冻蔬菜粒

有胡萝卜粒，甜玉米粒，豌豆粒，我喜欢加点盐和孜然粉清炒，也可以加入西兰花一起炒。

3. 叶菜类

我不是很喜欢吃绿叶菜，但我会保证每餐里有绿叶菜，所以这里的绿叶菜处理方法是按照过去就过去了赶快进我胃里吧的吃法做的，相比其他食物，绿叶菜在这里的待遇还要更差。

(1).小青菜

①简单水煮：水开后扔进去，煮1-2分钟（变色后再煮一会就行了）捞出，放到饭盒隔间里，撒上一勺蒸鱼豉油，一勺生抽；

②油煮菜：范志红老师的菜谱

在水中添加2.5克油、焖煮2分钟、出锅后再加盐，连汤一起食用；

③清炒：蒜粒爆香，加入青菜，炒一小会后加盐，再炒一小会就可以出锅了。

(2).青菜苔

和小青菜吃法一样，但食材处理部分有些不同。青菜苔的梗粗，可以切掉后扔掉，也可以切成片和叶一切炒着吃。

(3).菠菜

菠菜要先用水煮一下去草酸。

①水煮菜：在水煮的时候就加点盐煮；

②炒菜：因为用水煮过，所以一般会直接加入炒好的鸡蛋撒点盐在火上过一下就出锅。

TIP：所有绿叶菜可以在水煮后用冷水过一遍，以保持色泽。

4. 十字花科类

(1).青甘蓝/卷心菜

①手撕包菜：热油，下蒜粒爆香，放辣椒粉微微炸一下，再放撕成片的菜，加入调味组合3炒制，不需要炒太久；

②下面提到的蘑菇卷心菜鸡胸肉饭。

(2).花菜

烤花菜，之前写过菜谱。

(3).西兰花

西兰花适合备餐，切块，烧一锅开水加入盐，放西兰花焯水，捞出来沥干水放凉，冷冻，吃的时候拿出来直接扔到锅里就行了。

5. 各种菇类

如：香菇，杏鲍菇，平菇，鹿茸菇。

下面的蘑菇处理方法可能会给云南人带来心灵创伤，云南人可以跳过。

①烤蘑菇：

• 香菇切块（可以切大一些），平菇撕成长条，放入碗中；
• 撒组合2调味，翻拌，也可以倒入塑料袋里摇晃，确保裹上调味料；
• 烤箱200度12分钟，中间可以翻一次，要经常注意查看蘑菇状态，蘑菇大小和份量不同会导致需要的时间也不同；

②炒蘑菇：切，焯水，加调味组合3炒，也可以加香油一起炒；

③下面提到的蘑菇卷心菜鸡胸肉饭。

6. 调味菜：番茄，青椒

番茄不太适合成为便当菜，但很适合成为为菜增加风味的菜（或者直接生吃），我会在下面的流程与菜谱中提到会在哪里加入番茄调味。

青椒则偶尔会加在一些炒菜里，家里有剩的就加，没有就不加。

4.3 主食🍚

1. 杂粮饭

我经常买的是盒马那款鹰嘴豆杂粮饭，混合白米一口气煮一锅，分装成块冷冻。

TIPS：需要注意的是，杂粮饭并不是杂粮含量越高就越好，肠胃功能不太好的人不应该吃杂粮含量过高的米饭，会对肠胃造成负担。

2. 南瓜泥/紫薯泥

我觉得贝贝南瓜泥还挺好吃的，所以秋冬会煮好取泥分装，带饭的时候放一块。紫薯泥我比较普通，因为有时候煮出来味道有点怪，但还能接受，有时候会混入酸奶或沙拉里一起吃。

🔸 5. 流程与菜谱

5.1 基本流程

1. 肉类提前腌制分装冷冻；
2. 杂粮饭提前煮好分装冷冻；
3. 蔬菜现场处理炒制；
4. 肉类现场解冻用烤箱烤/煎；
5. 杂粮饭可以加入蔬菜中一起蒸煮，也可以不解冻直接扔到饭盒里；
6. 组装：炒好的蔬菜+熟了的肉+杂粮饭。

5.2 蘑菇卷心菜鸡胸肉饭

这是一份融合了肉菜饭的饲料，我吃了大概有三个月的蘑菇炒卷心菜，家人说这道菜（饭）闻起来像饺子馅，我觉得像水煮大阪烧。但在读过《胖乎乎圆嘟嘟》后我确信这是南亚抓饭在东亚的表亲，它们都具有所有内容物都为碎碎，和炒后再煮的特点。

Step 1 ：蒜切片或切粒；

Step 2 ：香菇切成小碎块，一根根长条状的蘑菇切块，平菇撕成长条，全部放入A碗中；

Step 3 ：卷心菜切成细丝，全部放入B碗中；（这里附赠一个卷心菜变丝的视频，

Step 4 ：烧开水，焯一遍蘑菇；

Step 5 ：锅烧热放油，油烧热放蒜炒香，放沥干水的蘑菇煎，煎出水，火不要太大，炒制，放盐和生抽，也可以加白胡椒粉和百里香，再放卷心菜一起炒；

Step 6 ：差不多快炒好的时候在菜中心挖一个窝，放入冷冻杂粮饭，浇热水在杂粮饭上（不要太多，绝不是肉眼能看到有一层水的那种状态），再用蔬菜把饭盖住，盖锅盖，煮一会，中间可以翻几下防止结底——这一步主要是让卷心菜软一点，以及让米饭入味；

Step 7 ：煮好后放入切成块的鸡胸肉，翻拌。

TIPS:

• 我一般会做三天的份量，匀成等份分装。
• 需要注意的是，卷心菜炒久了/放久了可能会变得很苦，所以这种做法会随机遇到又苦又刺舌头的一顿饭，因此很多时候我不会在Step 5 放卷心菜，取而代之的是番茄，也可以在Step 5 最后加入切碎的青椒炒制，增加一些清新的风味。
• 这个菜谱用手抓饭逻辑去改良是最好的，我也在继续实验。

5.3 几种组合

• 一个炒锅：西兰花炒冷冻蔬菜粒+炒菠菜+煎鸡胸肉+杂粮饭；
• 一个烤箱：烤花菜+烤蘑菇+烤虾仁+烤鸡胸肉（+杂粮饭）；
• 懒人备餐：水煮小青菜/青菜苔+蘑菇卷心菜鸡胸肉饭；
• 春夏套餐：沙拉菜+小番茄+煎牛排+紫薯泥；
• 秋冬套餐：煮西兰花+炒蘑菇+煎虾仁+南瓜泥。

6. 其他

• 早餐：两片烤面包片+一片芝士片+一个煎蛋/水煮蛋+一杯豆浆

连续吃这个有三个月了，我已经忘记了之前早餐都吃的什么，也许是麦当劳也许是包子。

• 逛超市时如果遇到感兴趣的食材或者当季菜，我也会买下来做做为便当菜增加一些花样，比如芦笋、西葫芦、豆皮，偶尔我也会在炒菜里加入一些花椒或咸菜调味；
• 不变的中心思想就是不做繁杂时间久的大菜，确保成品便当套餐符合基本营养公式。